メンヘラ克服のために明日から実践できる7つのこととは?心理相談員が解説

2017.01.12公開 2017.03.21更新
 
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メンヘラとは、医療用語でも学術的定義ではない俗語ですが、「メンタルヘルス」の略語「メンヘル」に、人を指す「er」がついて、「心を病んだ人」「精神障害がある人」を指す言葉になったようです。

 

言葉ができると、その言葉に逃げてしまい、自分を変えることができなくなる方もいますが、メンヘラを克服したいと思う方のために、明日からできることをご紹介したいと思います。

 

 

メンヘラ克服のためにやりたい7つのこと

 

寝る前にスマフォをしない

メンヘラの方の特徴として、つい夜遅くまで起きていることがあるようです。

 

夜の闇に不安を感じてしまい、「眠れない」「夜、一人でいられない」と、急に心細く感じることで胸が苦しくなってしまいがちです。

 

そのため、ついパソコンで調べものをしたり、誰かにメールを送ったり、SNSで投稿したりしてしまうことが多くあるようです。

 

ですが、不安になることや、パソコンやスマフォの光を見続けることは、交換神経を刺激し、更に興奮状態を高めることになります。

 

不安だから誰かとつながって、自分の存在を認めてもらいたいという気持ちを抑えて、寝る前は好きな音楽を聴く、好きな香りを嗅ぐ、ぬるめの入浴や足浴などを行って、「気持ちいい」と感じる状態のまま眠るようにしましょう。

 

楽に読める本を見ることもおススメです。寝る前は、スマフォをいじらない自分になることを心がけてみましょう。

 

 

朝は、同じ時間に起きる

夜眠れないと、朝起きることができずに、そのまま生活時間が狂ってしまうことがあります。

 

自分をメンヘラだと感じている人の多くは、早起きができないことが多く、そのため、体内リズムを崩し、心と体のアンバランスが生じやすくなります。

 

前の日にほとんど眠れなかったとしても、できるだけ同じ時間に起きることを心掛けることが大切です。朝、同じ時間に起きて日光を浴びることで、神経伝達物質であるセロトニンの分泌が活発になります。

 

セロトニンは、心と睡眠の安定に大きく関わる物質です。セロトニンがしっかりと分泌されると、夜は睡眠が誘導されやすくなります。

 

前の日に寝不足であったとしても、目覚ましをしっかりとかけて同じ時間に起き、日の光を浴び、歩くなどの刺激を取り入れてセロトニンの分泌を促すように心がけます。

 

自分の生活時間を規則正しくコントロールできるようになることが、メンヘラ克服の一歩になるでしょう。

 

 

3食、時間を決めて食べる

ある程度、時間を決めて食事を取ることも、心のバランスを整えることにつながります。

 

食事時間を決めることで、血糖値も安定しますし、交感神経と副交感神経を刺激することになり、自律神経の働きが活発になり、心の安定にも役立ちます。

 

仕事で不規則な食事時間だったり、ダイエット中、常に食べていないと落ち着かないなど、いろいろな理由があなたにあるかもしれません。

 

ですが、メンヘラを克服するための一歩として、食事時間をある程度一定にして食べ過ぎないことも、明日から実践できる一つの方法です。

 

最初は、朝ごはんを食べると体調が悪いと感じるかもしれません。自律神経が働きだすことでお腹が張ったり、かるいめまいを感じることもあると思います。

 

その場合には、食事内容の変更や、朝起きてから食べるまでの時間を工夫すると、徐々に体は安定してきます。

 

毎朝きちんと食べることに体が馴染んでくると同時に、朝に十分なエネルギーを得られることで、体の代謝もよくなり気持ちも安定してきます。

 

 

運動をする習慣をつける

メンヘラなタイプの方の特徴は、体を動かす気力や体力が足りないこともあります。考えること、悩むことに心のエネルギーが使われてしまい、体を動かす気持ちにならないように感じます。

 

ですが、やる気スイッチといわれる神経伝達物質のドーパミンや、心の安定に大切な神経伝達物質であるセロトニンは、体に同じリズムを与える運動を行うことで、働きがよくなるといわれています。

 

例えば、一駅分歩いて仕事に行く、朝などにジョギングをする、意識して速足で歩くなどでも、体のリズムが脳への刺激となって伝わり、神経伝達物質の働きが発生されるのです。

 

明日から、駅の階段を3割増し程度の速度で上がる、会社までの歩きの部分を速足で歩くなどは、明日からでも実践できるメンヘラ克服のための行動の一つです。

 

そして、大切なことは、短時間でもよいから毎日続けることです。最初から、頑張り過ぎない運動を取り入れ、毎日続けることに、とても意味があるのです。

 

 

ネガティブ思考を追わない

メンヘラと呼ばれるタイプの方は、ネガティブ思考が強いことも特徴です。

 

過去の出来事へのこだわりや、仕事や人間関係などで躓くと、ネガティブシンキングが始まり、感情のコントロールが崩れやすくなるのです。

 

多くの人は、ネガティブ思考に引きずられる傾向があります。それは、原始的な脳の部分が不安や恐れを生み出すためです。

 

ある意味、生きるためには大切な感情ではあるのですが、ネガティブ思考を続けすぎると、自分が苦しくなり、不安ばかりが大きくなってしまいます。

 

自分の考えが、ネガティブ思考になり始めたと感じたら、「ストップ!」と自分自身に声をかけましょう。これも、メンヘラ克服のために明日から実践できる方法の一つです。

 

自分が陥りやすい思考や、いつの間にかマイナスのイメージに引きずられ始めた時、自分でストップをかけて、目の前のことに集中することや、違う動作をすることをおススメします。

 

実は、私もネガティブな傾向があり、人間関係で同じところで、つまずきやすい傾向がありました。

 

そのため、私は「あ、また不安の虫がきた」と考え「今は考えることをやめよう」「今考えると、ろくなことはない」と自分に言い聞かせるようにしました。

 

ネガティブ思考が浮かぶことまではやめられなくても、その感情に引きずられることは少なくなりました。ぜひ試してみてください。

 

 

一日のスケジュールを立てる

メンヘラだと思う方の多くは、時間管理がうまくできない方がいます。

 

前の日はやろうと思っていたことが、結局はできずじまいとなり、さらにそのことで自分を責め、その繰り返しの中で「自分にはできない」と思い込んでしまうのです。

 

メンヘラ克服のために明日から実践できる一つの方法として、1週間程度のスケジュールを立てることを実践してみましょう。

 

最初は、ざっくりとした穴だらけのスケジュールを立てることがオススメです。やりたいことがいっぱいあっても、できなかったら更に落ち込むことになります。

 

やりたいことや、やっておかなければならないことを1つか2つ、今週の目標として立て、達成できた場合には、自分にご褒美を上げる計画まで立てます。

 

スケジュールは、きちんと「見える化」することが大切です。無理なくやれることが増えることで、あなた自身の自信につながります。

 

 

解決を急ぎすぎない

メンヘラを克服するには、その理由がわかり、心の傷が癒されることが大切です。また、あなた自身が、自分を好きになることも必要になります。

 

「すぐに心を楽にしてほしい」「すぐに自分の希望をかなえてほしい」、その気持ちはとても理解できますが、それはあなたのことをしっかりと理解してくれる人がいて初めてできることでもあります。

 

焦らずに、解決を急ぎすぎず、信頼できる人に自分の気持ちを聞いてもらいましょう。カウンセリングを受けることも効果があります。これも、メンヘラ克服のために明日から実践できることの一つです。

 

 

さいごに

メンヘラ克服のために明日から実践できる7つのことについて説明しました。

 

心と体は連動しています。

 

生活のリズムを整えることで、心も安定してくることも多いもの。まずは、明日、早起きして朝日を浴びる。このことから始めてみませんか?

 

 

【執筆者】

村松真実 看護師・心理相談員

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