一人暮らしの料理!節約&ヘルシーな献立を管理栄養士が紹介

2017.03.27公開 2019.05.16更新

食生活で気を付けたいポイント

きちんと朝食を摂る

食生活で気を付けたいポイント1点目は「きちんと朝食を摂る」ことです。

 

「そんなこと?」と思われる方もいると思いますが、朝食は1日の食事の中でとても重要な役割があります。

 

脳は睡眠中も働いているので、朝起きたときはエネルギーが不足しています。そのため、朝食をきちんと食べてエネルギーを補給する必要があります。

 

朝食を抜くと脳のエネルギー不足で、午前中ぼーっとしてしまったり、集中出来なかったりします。

 

実際に、学校を対象とした調査では、朝食を食べる習慣のある生徒ほど、テストの成績が良いことが分かっています。

 

朝食を摂ることで仕事や学校の授業に、より集中出来るようになります。

 

また、朝食を食べることで、寝ている間に下がっていた体温が上昇し、腸が刺激されるので、排便が促される効果もあります。

 

一人暮らしで朝食を摂ることは大変かもしれませんが、その日の自分のために朝食を食べると良いですね!

 

 

タンパク質、カルシウム、ビタミンCを積極的に摂る

ポイントの2点目は、タンパク質やカルシウム、ビタミンCを含む食品を積極的に摂取することです。

 

新生活での慣れない環境に、ストレスを多く感じる方が多いと思います。ストレスを感じるとタンパク質、カルシウム、ビタミンの消費が通常よりも早まります。

 

ビタミンCが不足すると疲れやすくなったり、免疫力が下がり風邪をひきやすくなったりします。

 

カルシウムが不足すると、イライラなど神経過敏になったり、血行不良からなる腰痛や肩こりなどの症状を引き起こしたりすること場合があります。

 

そこで、ストレスを感じた時はこれらを含む食品を積極的に摂ることが大切です。

 

では、具体的にこれらの栄養素はどんな食品に多く含まれるのでしょうか?例を挙げてみます。

 

タンパク質は、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品に多く含まれます。

 

カルシウムは牛乳、乳製品、小魚、小松菜などに多く含まれます。

 

カルシウムの吸収率は食品によって違いがあり、吸収率が最も高いのは牛乳・乳製品の50%で、続いて小魚が30%、野菜は20%ほどとなっています。

 

そのため、カルシウムを摂取したい時は、牛乳や乳製品を摂ることをオススメします。

 

ビタミンCは、いちご、柿、グレープフルーツなどの果物と、ブロッコリーやパプリカなどの野菜に多く含まれます。

 

ビタミンCは水に溶けやすく、熱や光に弱いため、新鮮なものを手早く調理することが大切です。

 

また、ビタミンCはストレスだけでなく、喫煙によっても大量に消費されてしまうため、喫煙する方は、より多くのビタミンCを摂取する必要があります。

 

ただし、サプリメントなどで1日10g以上摂り続けると、まれに下痢や嘔吐、頻尿、発心などの症状が出る場合があります。

 

そのため、サプリメントを利用する際は用量を守って使用しましょう。

 

 

主食+主菜+副菜を揃える

ポイントの3点目は、主食+主菜+副菜を揃えることです。

 

主食はご飯、パン、麺、主菜は、肉、魚、卵、大豆製品(豆腐、納豆など)、副菜は、野菜、海藻などを言います。

 

カレーライスのように、1品で主食+主菜+副菜が揃った複合料理もあります。この他にも、牛丼は主食+主菜の複合料理、肉野菜炒めは、主菜+副菜の複合料理です。

 

昼食をお店や社食・学食で食べる際は、うどんや丼ぶりなどの単品の食事を選ぶと、野菜が不足するなど、栄養素が偏る原因になります。

 

丼ぶりなどの単品料理を選んだ際は、煮物やサラダを付け足し、主食+主菜+副菜を揃えましょう。

 

また、食事を選ぶ際は、ご飯+汁物+主菜+副菜が揃った定食を選ぶと良いでしょう。

 

コンビニで食事を選ぶ際は、幕の内弁当など野菜が入っているものや、揚げ物が少ないものを選ぶと良いでしょう。

 

おにぎりやパンを選んだ際は、サラダや野菜ジュースなどを付けたすと、不足しがちなビタミンを補うことが出来ます。

 

この他に、主食・主菜・副菜に当てはまりませんが、果物や牛乳、乳製品なども、カルシウムやビタミンが豊富に含まれるため、積極的に摂ると良いですね。

 

もし、余裕が無くて、朝食は食パン(主食)しか食べられなかった場合は、その日の昼食と夕食で、主菜(肉や魚)と副菜(野菜やきのこ)を積極的に食べると良いでしょう。

 

1食で主食+主菜+副菜を揃えることが難しい場合は、1日の中で調節することをオススメします。

 

 

さいごに

今回は、一人暮らしの食生活で気を付けたいポイント、節約&ヘルシーな献立をご紹介しました。

 

慌ただしい日々の中で、完璧な食事をすることは難しいので、出来ることから始めてみましょう!

 

まずは1日3食きちんと食事を食べることが大切です。

 

新生活を健康的に、楽しく過ごすためにも、食事に気を遣って4月からを過ごしてみてくださいね!

 

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佐藤絵里子

管理栄養士

Instagram:@ericook_228

  • 本コンテンツは、特定の治療法や投稿者の見解を推奨したり、完全性、正確性、有効性、合目的性等について保証するものではなく、その内容から発生するあらゆる問題についても責任を負うものではありません。
  • 本記事は2017年3月27日に公開されました。現在の状況とは異なる可能性があることをご了承ください。

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