1日15分!マインドフルネスのやり方・簡単呼吸法とは?臨床心理士が解説

2015.10.04公開 2019.05.16更新

 

マインドフルネスが必要なわけ

私たちは普段の生活で多くの物事を自動的にやり過ごすことができます。

 

例えば、「歩く」という行動。

 

いちいち「右足を前に出して,かかとから地面に落とし、同時に左足を蹴り上げて…」などと考えながら歩いていたら、時間がかかって大変ですね。

 

このように、自動的に行動できることは、私たちの生活の効率を高める上でとても重要な役割を果たしています。

 

しかし、効率ばかり求めていると、心が疲れてしまうことがあります。

 

忙しい毎日を送る私たちだからこそ、自分で自分の心を労わる時間が必要なのです。

 

マインドフルネスは、先述したような普段、自動的にこなしている行動や体の状態にあえて意識を集中することで、日々のストレスを軽減させる効果があります。

 

 

マインドフルネスの効果とは?

マインドフルネストレーニングはさまざまな効果があると実証されています。

 

一例として、

・集中力の向上

・ストレスの低減

・慢性疼痛やがんの痛みの軽減

・うつ病・不安障害・PTSDなど様々な精神疾患への効果

・感情コントロールスキルの向上

など、健康法としても注目されているマインドフルネスは様々な場面に活用することができます。

 

 

マインドフルネスの簡単呼吸法をご紹介

前置きが長くなってしまいました。それでは、マインドフルネスの実践方法として「呼吸法」をご紹介します。

 

マインドフルネス・トレーニングで行う上で、「今、この瞬間に注意を集中すること」ということを意識することが大切です。

(1)楽な姿勢をとり,軽く目を閉じます。

(2)ゆったりと呼吸をし、呼吸をしている自分の身体・感情・考えを観察します。

この時、息を吸った時のお腹の動き、鼻に感じる空気の流れはどうでしょうか?全ての呼吸の瞬間に注意を集中します。

(3)もし、自分の注意が呼吸から逸れていることに気がついたら,何に注意が逸れたのかを確認してから、また呼吸に注意を戻します。

(4)呼吸を観察する途中で、考えや感情が浮かんでくるかもしれません。その時はその考えや感情を言葉にし、また注意を呼吸に戻す作業を繰り返します。

以上のトレーニングを、1日15分間行うのが好ましいとされています。

 

 

さいごに

「今、この瞬間の体験」に注意を集中し、観察し、言葉にする。とってもシンプルですよね。

 

その時に注意したいことは、「一度に一つずつ」注意を向けること。

 

また、自分の行いに対して「価値判断をしない」ことも大切です。

 

正しい/間違い、良い/悪いなどの判断をする必要はありません。自分に労わりの気持ちを持って取り組んでみてください。

 

以上がマインドフルネス・トレーニングの基本になります。

 

朝起きて実践してみると,きっと心穏やかに1日をスタートできることと思います。

 

ぜひ実践してみてくださいね!

 

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成田恵

臨床心理士

心理相談室QueSera(ケセラ)代表 >>インタビュー記事はこちら

  • 本コンテンツは、特定の治療法や投稿者の見解を推奨したり、完全性、正確性、有効性、合目的性等について保証するものではなく、その内容から発生するあらゆる問題についても責任を負うものではありません。
  • 本記事は2015年10月4日に公開されました。現在の状況とは異なる可能性があることをご了承ください。

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