瞑想の効果はいつから実感できる?継続期間の目安は?臨床心理士が解説

2019.05.29公開 2019.12.22更新

瞑想の効果はいつから?3つの事例

脳は突然変化するのではなく、少しずつ変化していくものなので、短期的に瞑想の効果を実感することは難しいです。

 

例えば、「自転車に乗れるようになった」「体重が何キロ減った」など目に見えるものではないので効果は分かりづらいものです。

「じわじわと効くもの」

だと覚えておいた方が良いかと思います。

 

それでは、個人差はありますが、瞑想を生活に取り入れて変化を感じた方の事例を紹介したいと思います。

 

集中力が欲しいと瞑想を始めたスポーツ選手のAさん

Aさんは集中力が必要な競技をするスポーツ選手です。

 

試合中にうまく集中できず、ささいなミスをしてしまったり、自分の本来の力を発揮できないのが悩みでした。

 

瞑想に取り組みはじめて1ヶ月。

 

試合前にも、呼吸に意識を向ける瞑想をしてから試合に臨みました。

 

今までより試合に集中できるのを実感し、気持ちが落ち着いていることに驚きました。

 

瞑想によって、緊張と集中のちょうど良いバランスにコントロールでき、練習どおりの結果を出すことができました。

 

イライラしやすいと困る会社員のBさん

Bさんは些細なことでイライラしやすいのが悩みでした。

 

瞑想が感情コントロールに効くと聞き、まとまって時間が取れる通勤中に、瞑想に取り組むことにしました。

 

はじめはうまくできているのか分からず、半信半疑のまま続けること3ヶ月。

 

いつもの満員電車で隣の人から舌打ちをされました。

 

今までならカーッと顔が熱くなり、怒りを抑え込むのに大変だったのですが、今回は違いました。

 

舌打ちをされた瞬間には「なんだこいつは」と考えました。

 

しかし、怒りのまま舌打ちを仕返すこともなく、そのまま瞑想に戻り、呼吸に意識を戻しました。

 

そうすると怒りが強くならず、イライラする気持ちをひきづることもありませんでした。

 

不安になりやすいことが悩みのCさん

Cさんはいろんなことが心配で、不安な気持ちになりやすいと悩んでいました。

「明日の仕事、ミスしないかな」

「会社のみんなに嫌われないかな」

と不安な気持ちのまま休日を過ごしたり、ぐるぐると考えてしまって、負のループのまま寝つきが悪くなる場合もありました。

 

瞑想がストレスに効くと知り、早速取り組んでみました。

 

なかなか効果が感じられないけど、コツコツと継続することが得意だったため、1週間ほどで習慣化し、だいたい半年ほど経過しました。

 

ある朝、気持ちよく目覚め、ふと気付きました。

「そういえば、ここ最近は寝つきも良い」

「ぐっすりと眠れている感覚が多くなった」

「眠る前に仕事のことを心配したり、ぐるぐる思考も減った気がする」

など、瞑想を続けてきた効果なのかもしれないなと振り返りました。

 

 

瞑想を継続する期間の目安は?ポイント3つ

目安の期間は1日30分を8週間?

アメリカのハーバード大の研究では、

1日30分ほどの瞑想を8週間続けると、ストレスと関連する脳の部位に変化がある

という結果が報告されています。

 

しかし、必ず8週間続ければいい訳ではなく、個人差が大きいものです。

 

1ヶ月程度で効果を感じるという方もいれば、もっと長く時間がかかる方もいらっしゃいます。

 

ただし、続ければ続けるほど効果が高くなるというのは確かなことです。

 

2.毎日5分でも継続すること

毎日30分間も時間を取ることは大変だと思います。

 

瞑想をやったりやらなかったりするよりも、毎日継続し続けることが大切です。

 

忙しくて30分取れないときは、15分でも5分でも良いから継続しましょう。

 

現在では、5分間の瞑想でも気分が改善されたという研究結果も報告されています。

 

また、自分の生活スタイルに合わせて、何パターンか用意するのもおすすめです。

 

平日は15分、土日は30分と、時間や余裕に合わせて、無理なく継続できるよう工夫しましょう。

 

3.同じ場所・同じ時間帯で

同じ場所・同じ時間に瞑想することで習慣化されやすくなります。

 

習慣化されると、特に苦痛を感じることなく、無理なく続けていくことができます。

 

歯磨きや洗顔などと同じイメージです。

 

日常生活のルーティンに組み込むことをおすすめします。

 

なるべくリラックスできる静かな場所がおすすめですが、いずれにしても、

続けやすい時間、続けやすい場所という観点から決める

ことがポイントとなります。

 

自分の生活スタイルに合わせて通勤電車の中で実施される方も多いです。

 

 

さいごに

「瞑想の効果が感じられない」と思い、途中でやめてしまう方はたくさんいらっしゃいます。

 

しかし、瞑想は続ければ続けるほど効果が高くなりますし、脳の構造自体も変化させる素晴らしい方法です。

ストレスに強く、集中力もあり、感情のコントロールできる…

瞑想を続けることでそんな理想的な状態になれるのだとしたら、半信半疑でも続けることをおすすめします。

 

効果を実感することに重点を置かず、日常のルーティンの中に組み込み毎日淡々と続けてみることで、いつの間にか変化しているかもしれません。

 

【関連記事】

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>>瞑想の時間の目安は?毎日1分でも効果ってあるの?臨床心理士が解説

>>瞑想の効果ない?効果的な瞑想を行う10のポイントを臨床心理士が解説

 

【参考】

https://news.harvard.edu/gazette/story/2011/01/eight-weeks-to-a-better-brain/

https://exploringyourmind.com/meditation-can-renew-brain-8-weeks/

https://medcraveonline.com/JPCPY/JPCPY-02-00076.pdf

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石上友梨

臨床心理士

大学・大学院と心理学を学び警視庁に入庁。5万人の職員のメンタルヘルスを管理し、カウンセリングや心理検査、メンタルヘルス講義、拳銃選手のメンタルトレーニングなど幅広く活動。6年目で退職し、フリーランスに。発達障害を支援する活動に力を入れている。‬>>HPはこちら

  • 本コンテンツは、特定の治療法や投稿者の見解を推奨したり、完全性、正確性、有効性、合目的性等について保証するものではなく、その内容から発生するあらゆる問題についても責任を負うものではありません。
  • 本記事は2019年5月29日に公開されました。現在の状況とは異なる可能性があることをご了承ください。

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