怒りを上手に表現するにはどうしたらよいですか？

怒りを表現できず、いつも笑ってごまかしてしまうので、対等な人間関係にならず、馬鹿にされたり、相手がどんどん増長してしまいます。

仕事でも友達関係でも全部そうなってしまい、疲れ果ててしまいました。

（実家は全員、人格的に歪んでいるので、頼れるどころか害があります）

どうしたらうまく怒りを表現できるのでしょう？

幼少期からずっと虐待を受けて、泣いたり怒ったりすると、さらにひどい目にあわせられていたので、30年以上、泣いたり怒ったり反論する習慣がありません。

普通の人は自然に怒ったり泣いたりしていますが、自分はいつも無意識にブレーキをかけて、耐えられない時は笑ってしまいます。

笑っていると楽しい錯覚がするので、一時的には耐えられます。

本当はイライラしていたり、怒っていたり、相手を殴りたいほど腹が立っていても、怒りが怖くて取り返しのないことをしてしまいそうなので、何も感じていないことにして感情を消しています。

怒ると殴ったり、大声で怒鳴ってくる父親を思い出して、自分もそうなりそうなので怒るのが嫌です。

自分のことを主張すると、いつもそうやって殴られたり怒鳴られたりしていたので、主張するのも怖いです。

どうしたらうまく主張できるようになりますか？