怒りと上手に付き合うアンガーマネジメントって？5つの方法を臨床心理士が解説

怒りと上手に付き合う5つの方法

①吐く時間が長めの呼吸

怒りが強すぎるときは、まずは身体にアプローチします。

鼻からゆっくりと息を吸い、口から細く長く吐き出します。

吐く時間を長くすることで、副交感神経を優位にし、リラックス効果があります。

②1から6までゆっくり数える

また、一般的に怒りのピークは6秒と言われているので、1から6までゆっくりと数を数える方法も有効です。

それでもうまく集中できないときは、

といった方法もあります。

③その場を離れる

他には、一旦その場を離れて気持ちを切り替えるタイムアウトという方法もあります。

その場合は、状況によっては「少し外の空気を吸ってきます」と周囲に声をかけた方がいい場合もあります。

④紙に書き出して捨てる

身体にアプローチをして、少し冷静に考えるようになった場合は、外に出す方法が有効です。

感情は頭の中に入れたままにしておくと、どんどん大きくなります。

ただ怒りをそのまま言葉にしたり、何かを破壊することは適切な方法ではありません。

おすすめは紙に書き出す方法です。

濃い筆圧で紙に書きなぐり、そのまま捨てましょう。

紙に書き出せないときは、スマホやパソコンで、ばーっと打ち込み、消してしまうのもおすすめです。

頭の中に留めておかず、どんどん外に出していきます。

⑤iメッセージで伝える

状況によっては相手に伝えなくてはいけない場合もあります。

そんなときは、怒りは不愉快なズレのサインだったことを思い出します。

自分の期待と現状にどんなズレがあるのかを考えた上で、そのズレによって、自分はどんな風に困っているかと置き換えてみます。

怒りは不愉快なずれによって困っている場合がほとんどです。

その困り事を自分を主語にした「i メッセージ」で相手に伝えます。

先ほどの例だと、

と相手を主語にするのではなく、

と自分を主語にした「iメッセージ」にするのがポイントです。

さいごに

今回はアンガーマネージメントについて紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。

怒りの対処は、他のどのような感情よりも難しいかもしれません。

怒りとの上手な付き合い方は、ポイントを押さえ、少しずつ練習することです。

突然うまくやることは難しいので、少しずつ日々の生活に取り入れていってください。

まずは、身体へのアプローチは取り組みやすいと思います。

また、怒りを冷静に分析するのが大変な場合は、カウンセラーなど第三者と一緒にやってみるのもおすすめです。

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