怒りや嫌な感情が収まらない…感情の切り替え方法って?

2017.12.09公開 2018.05.31更新
加藤たかこ

回答者
加藤たかこ
臨床心理士

ご質問

以前から嫌な考えが浮かんだり、怒りがこみ上げてきて、何もできなくなる時があります。

 

例えば、

 

友達に悪口を言われたり無視されたりしたら、一日中その考えが頭を支配して何にも集中できない…

 

他人に何か悪いことをしてしまった時に罪悪感で眠れない、食べれない、動けない…などです。

 

友人に相談すると、「そんなことで怒る必要がない」「確かに悪いことだけど、二度と繰り返さなければいい」と言われます。

 

しかし、自分の頭の中では「あの子は悪者だ」とか「自分は最低なことをした」と思い、どうにもできません。

 

時々、怒りで物を壊したりとんでもない行動をしたり、落ち込んでいるときは、自殺の方法を確認したりしないと気が済まなくなります。

 

こういったときの気持ちの切り替え方法や、考え方の変え方などを教えていただければ幸いです。

 

 

休日は親が在宅のため、私は顔を合わせないようにするため部屋からはほとんど出ません。両親との会話はなし。生活は食事、睡眠共に不規則です。

 

通院歴、診断名はありませんが、先日不眠で病院にかかったところ、ADHDの可能性があると言われました。

 

また、以前ご回答いただいた際に、自我境界に問題があるかもしれないとご指摘をいただきました。

 

よろしくお願いいたします。

 

▼前回の相談はこちら▼

回答

再度投稿頂き、ありがとうございました。

 

嫌な考えが浮かんできた時に、その強い気持ちのせいで、何もできなくなってしまわれるそうですね。

 

怒りで物を壊してしまうこともあるとのことですが、物を壊しても、まだしばらくは怒りが残っていることもあるかもしれません。

 

また、気持ちのほとぼりが冷めた時に、壊してしまった分だけ、余計に罪悪感が強まってしまうことは無いでしょうか?

 

できる限り気持ちのほとぼりが冷めた時に罪悪感が残らないように、過ごしていけると良いのかもしれませんね。

 

投稿者様は、今回ご相談頂いた感情のことをご友人に相談してみたんですね。

 

そして、ご友人からの「二度と繰り返さなければ良い」などの心持に対する提案を聞いても、その提案に対してしっくりしない感じをお持ちでいらっしゃるようです。

 

第三者の私からすると、ご友人が提案してくれた心の持ち方は非常に的確で、考えの幅を広げ、思考を自由にする方向性を持つ提案であったように思います。

 

けれども、ある思考のタイプを持つ人たちにとっては、いくら考えを自由にする提案をしても、ネガティブな気持ちを引きずりやすく、気持ちが中々切り替わりにくいことが言われています。

 

その思考のタイプとは、「今ここ」よりも過去や未来に気持ちが置かれ過ぎてしまう傾向性を指します。

 

もしかしたら投稿者様にも当てはまるのかもしれません。

 

このような方は「今ここ」で起こっていること・感じていることよりも、気持ちがすぐに過去や未来に飛んでいきやすいことが言われています。

 

そのため、一旦は友人の言葉に納得しても、また別のひっかかりを感じて「でも」「だって」と反論材料を見つけ、ネガティブな気持ちが長く引きずられやすくなります。

 

すぐに効果が出るわけでは無いのですが、「今ここ」に気持ちを集中する練習を継続的にされると良いのかもしれません。

 

具体的には、一日に回数が3~5回程で、時間は3~5分間、目を閉じてゆったりした姿勢で自分の呼吸に意識を集中させます。

 

雑念が色々と湧き出てきたり、色々な感情が浮かんでくることもあるかもしれません。

 

「今、自分は~な気持ちなんだな」と思って、その気持ちを置いたまままた自分の呼吸に意識を戻していきます。

 

これはマインドフルネスというものの一例で、早い方だと2週間くらいで気持ちの安定など変化を感じる人もいるようです。

 

さらに覚えておかれると良いこととして、一次感情と二次感情についてお伝えしておきます。

 

怒りなどの強い感情がいつまでも続く方の中には、その強い感情の裏に、別の感情が隠されていることがあります。

 

例えば、「あの子は悪者だ!許せない!」という怒りの感情があったとして、もしかしたら、その裏に別の感情が隠されている可能性があるということです。

 

この時の怒りの感情を「二次感情」、裏側に隠されていた別の感情を「一次感情」と言います。

 

一次感情は感じるととても辛いものなので、二次感情はそれを隠す役割を担います。

 

本来、感情には「良い」「悪い」というような評価は無く、どのような感情にも生じてくる意味があります。

 

だからこそ、無理に押し殺すよりは、自分はそういう気持ちなんだなと受け入れた方が、早く手放せるとも言われています。

 

投稿者様が、いつまでも引きずってしまいやすいのも、もしかしたら二次感情にマスクされた一次感情を、きちんとわかって欲しいという体からのサインかもしれません。

 

次回、強い感情が生じて来た際に自分の心に耳を傾け、

 

・自分はどうしてこうも強い感情が起こって来るのか?

・自分の心は感情を通して何を訴えているのか?

 

ということを、よく考えてみられると良いのかもしれません。

 

また何かあればご連絡頂ければと思います。応援しています。

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