不安で動悸がひどい…手軽にできる2つの対処法を心理相談員が解説

2016.07.07公開 2017.06.17更新
 
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あなたは、不安や心配が強い時に、動悸がひどくなった経験はありませんか?

 

不安が強いと、脳から自分の身を守るために、化学伝達物質が分泌され、交感神経が刺激されます。

 

そのために動悸が強くなったり、息が荒くなってしまったりなどの生体反応が出現してしまいます。

 

つまり、不安で動悸がひどくなることは、心に体が連動した証拠ですが、体の反応は自分でコントロールが可能な症状です。

 

そこで今回は、不安で動悸がひどくなった時の対処法について、心の専門家に解説してもらいました。

 

 

不安は未知に対する恐怖

不安は未知に対する恐怖とも言いかえることができます。

 

そのため、不安が強くなると、未知のものに対する体の反応として、交換神経が過剰に働き、いつ敵が来ても対応できる戦闘態勢に入ります。

 

動悸や呼吸が早くなるのも、その症状の一つです。

 

 

呼吸は自分で整えられる

まずは、心が体に与えた影響が動悸であることを理解します。その上で、まずは、自分の呼吸を整えることに集中するようにします。

 

呼吸は、自分で速くすることも遅くすることも、息を止めることもある程度可能です。不安が強く、動悸がした場合には、まずは深呼吸をすることで自分の体のコントロール感を取り戻します。

 

ゆっくりと呼吸をしている自分に意識を集中するとともに、息を吐く時に、肩の力も抜くようにします。

 

ゆっくりと呼吸を整えることを数分繰り返すことで、自然と脈が落ち着き、不安で高ぶった気持も落ち着いていることに気が付くと思います。

 

 

考えすぎが負のスパイラルに

そもそも不安で動悸になってしまうことがつらい場合には、考えることをやめるタイミングと意識づけすることも効果があります。

 

不安になる

→脈が速くなり、呼吸も浅くなる

→動悸がつらい

→動悸が収まらないから不安

 

という負のサイクルが始まり、コントロール感を取り戻しにくくなります。

 

そのスパイラルに入り込まないためには、「脈が速くなったから、もう考えても仕方がない」と意識して、考え続けることをやめます。

 

その繰り返しをすることで、不安になりすぎる気持ちをコントロールできるようになるのです。

 

 

メンタルクリニックも活用できる

そうはいっても、不安を止められない、動悸がつらくて呼吸まで意識が回らないという方は、メンタルクリニックなどを受診して、自立訓練法や認知行動療法などを受けることも良いと思います。

 

 

さいごに

不安が強く、動悸が起こり始めた時は、

 

①コントロールしやすい呼吸を整え、コントロール感を取り戻す

②動悸が出始めたら、「考えるのをやめる」ことで自分の症状をコントロールする

 

といったことを意識してみてください。

 

最初は、うまくいかないと思いますが、繰り返しあなたの意思で脳に言い聞かせることで、脳は徐々にあなたの意識に反応していくようになります。

 

あなたの体は、あなた自身がコントロールできる症状があるのです。

 

自分をコントロールすることで、不安に巻き込まれない自分に変えていくことができるのです。

 

 

【執筆・監修】

村松真実 看護師・心理相談員

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