【動画あり】腹式呼吸のやり方!簡単手順をヨガインストラクターが紹介

2017.09.14公開 2019.05.16更新

皆さんは普段、自分の呼吸をどれくらい意識していますでしょうか?

 

自分の呼吸の速さや深さを知り、状態に合わせた呼吸法を習得することで、心を整えることに役立てることもできます。

 

今回のコラムでは、様々な呼吸法の中から代表的な「腹式呼吸」について、動画を交えてご紹介します。

 

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呼吸は「今の自分」を表す

呼吸は「今の自分」を表すとされています。

 

例えば、イライラしていたり、焦っているときの呼吸は浅く早くなりますよね。

 

逆に、どっしりと安定しているときは深くゆっくりになります。

 

つまり、呼吸がコントロールできるようになると、心を操縦することが出来るようになります。

 

心を操縦、というと難しいと感じるかもしれません。簡単に言うと、「気分は自分で変えられる」という感じです。

 

 

 イライラや落ち着きのないときに

ヨガには様々な呼吸法があります。

 

イライラして落ち着きのないときはゆっくりとした腹式呼吸、

なんだか体が重くやる気が出ないときは火の呼吸、

身体がほてって暑いときはシターリ呼吸

 

などなど…。その中でも代表的な「腹式呼吸」を行う上でのポイントを紹介します。

 

 

腹式呼吸のやり方

腹式呼吸の一連の流れを動画でもお伝えしています。※約3分

 

ステップ1

椅子に浅く腰掛け、足裏が床につくようにする。ひざは腰幅です。

 

背中が丸まってしまう人は、お尻の下にバスタオルを畳んだものを敷いて、高さを出して下さい。

 

もちろん床に座った状態でも出来ます。その場合も骨盤が立つように座りましょう。

 

ステップ2

両手をおへその少し下のあたり(下腹部)に置きます。

 

ここには丹田という、気が集まるところがあるので、そこに意識を集中させます。

 

 ステップ3

柔らかく目を閉じて、目の奥をリラックス。奥歯のかみしめを緩めましょう。両手の温かさを味わいます。

 

ステップ4

少しずつ、今の自分自身に意識を向けていきます。今日の自分は何パーセントでしょうか?

 

「80%くらいかな?」

「昨日、寝れなかったから40%くらいかな?」

「絶不調、0%!」

 

などなど…。何%であっても、元気がなくてもあってもいいんです。

 

大事なことは自分でそれを知ること。そしてそれを否定しないこと。

 

ステップ5

自分をぼんやりと観察出来たら、少しずつ自分の呼吸に意識を向けていきましょう。

 

息を吸ったとき体のどこが変化して、吐いたときはどこが変化していますか?

 

正解はないので、ありのままの自分の状態を味わいます。

 

ステップ6

呼吸が落ち着いたら、今ある息を吐きます。

 

ヨガは基本的には鼻呼吸(鼻から吸って鼻から吐く)ですが、慣れていないと苦しいと感じることもあるので、その場合は口を使っていただいても大丈夫です。

 

大切なのは自分が心地よいと感じること。

 

ステップ7

息を吸います。その時にお腹を膨らまし、下腹部に置いている手がおなかで押されるように。

 

ステップ8

息を吐きます。その時にお腹が背骨にくっつくようにぺたんこにします。

 

ステップ9

⑦と⑧を繰り返します。

 

最初はぎこちなく、身体に力が入るかもしれませんが、どんどん自然に滑らかになっていきます。

 

慣れてきたら、自分の背中の方にも意識を向けてより深い呼吸を意識していきましょう。

 

ステップ10

最後息を吐いたら、元の自然な呼吸に戻します。

 

柔らかく目を閉じたまま、今の自分を観察してみましょう。

 

呼吸の様子はどうですか?

身体の様子は?

心の様子は?

 

ここでも大切になってくるのが、ありのままを味わい、それを否定しないことです。

 

 

最初は難しくて当たり前

以上が腹式呼吸の方法になります。

 

ヨガを始めたての生徒さんは

 

「呼吸が難しくて…」

「全然できないです…」

 

と言われます。

 

が、最初は難しくて当たり前ですし、出来なくて当たり前です。

 

「全然出来てないわ、自分(笑)」くらいの軽い感じでやってみてください。

 

日常生活で奥歯を噛みしめ、頑張ることが当たり前になっていると、「ヨガも頑張らなきゃ!」という方が多いです。

 

しかし、ヨガは幸せになるためにするものです。

 

確かに、やったことのないものにチャレンジする時って、頑張ろう!となりますよね。

 

それは当たり前というか、それでいいんです。

 

が、一度自分に聞いてみて下さい。

 

「それをして楽しいですか?」

 

楽しければ頑張りましょう!楽しくないと思ったら辞めてもいいんです。

 

 

幸せや穏やかな心を感じるために

私はヨガをした後の心の穏やかさや爽快感が大好きで続けています。

 

だまされたと思って少し続けてみて、もし「違うな」と思ったら、辞める選択肢もあります。

 

ヨガのコラムを書いているのに矛盾しているかなと思いますが、大切なのは

 

「幸せを感じながら自分の人生を楽しめる人がいっぱいになること」です。

 

無理して奥歯を噛みしめて頑張ることはヨガではないんです。

 

今回紹介した「腹式呼吸」。

 

イライラしたときや、頭が痛いとき、不安を感じたとき、皆様の助けになると思います。

 

ぜひやってみてくださいね!

 

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山元温美

京都・烏丸御池「プライベートヨガSANKARA」オーナーセラピスト。ヨガインストラクターとして、京都の浄土宗金剛寺でのお寺ヨガ、滋賀のヨガスタジオ、心療内科でグループレッスンも行っている。現在1児の母として奮闘中。

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