【動画あり】簡単!椅子を使った下向きの犬のポーズのやり方をご紹介

2018.01.08公開 2018.08.20更新
 
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寒さも厳しくなり、身体が凝り固まって、ついつい背中も丸く丸くなりやすい時期ですよね。

 

今日はそんな方におすすめのヨガのポーズ、「椅子を使った下向きの犬のポーズ」を紹介させていただきます!

 

 

本来は難しい、下向きの犬のポーズ

「下向きの犬のポーズ」は、ヨガでは「ダウンドッグ」と言われます。

 

本来は椅子を使わず、マットの上でお尻を高く上げて、背中や腰、腿、ふくらはぎを伸ばすポーズです。

 

が、これ、なかなか難しいのです。もしかしたら、苦手意識をお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか?

 

私もヨガを始めたての頃、「休憩のポーズですよ~」と言われるものの、呼吸は止まるは、腕はプルプルするは…

 

その当時、ストリートダンスをして日々動いていた私ですら、全く休憩にはなりませんでした(笑)

 

 

ヨガ初心者でも無理なくできるように

ヨガを教えていく中で、普段来て下さる生徒さんは、

 

「ヨガ自体初めて&運動も長いことしていない」

 

という方が8割ほどを占めています。

 

週に1回、マットの上で過ごす1時間と、マット外で過ごす時間、

 

後者の方が圧倒的に長いです。

 

クラスの中で習ったことを、日々の生活の中で、少しでも思い出していただけるよう、

 

お家や職場、学校で無理なく出来るポーズは無いかな…と考えたとき、

 

「椅子を使って行う下向きの犬のポーズ」が、一番簡単で気持ちが良いなぁと思い、よくオススメしています。

 

「椅子を使って」と言っていますが、椅子じゃなくても机でも壁でも大丈夫です。

 

動画で使用している椅子は少し低いので、もう少し高めの、腰の高さぐらいのものがあればちょうどいいかなぁと思います。

 

 

椅子を使った下向きの犬のポーズのやり方

 

ステップ1

椅子(または机や壁でもOK)を用意し、向かい合います。

 

ステップ2

脚は腰幅に開き、膝を少し緩ませます。

 

膝がピーン!となっていると、痛めやすいので緩めておきましょう。

 

足の裏で、自分の下に広がる大地をどっしりと踏みしめます。

 

自分の足の力強さを感じましょう。

 

ステップ3

息を吸いながら両手をあげ、吐きながら上半身を前に倒します。

 

両手を椅子の上に置き、脚の位置を調節しましょう。

 

だいたい肘が伸びきる手前くらいがちょうどよいかと思います。

 

ステップ4

ひざは緩んだ状態で、骨盤底筋(*後ほど説明します)を引き締め、息を吐きながらお腹を薄くペタンコにします。

 

(産後のため、動画ではお腹薄くなっていないです笑 ごめんなさい( ;∀;))

 

足裏は引き続き、大地を踏みしめて、両手は雑巾がけをするように、息を吸いながら椅子を軽く押します。

 

ステップ5

両手の位置はそのままで、息を吐くごとにお腹は薄く、お尻を後ろに引いていきましょう。肩の力は抜きます。

 

ステップ6

何度か深い呼吸を繰り返して、最後大きく息を吐ききったら、息を吸いながら、両足を両手の方に歩かせて、頭が最後になるように上半身をゆっくりとおこしましょう。

 

 

ポイントの骨盤底筋とは?

動画の中で出てきた骨盤底筋について説明します。

 

骨盤底筋とは、骨盤の下側にある筋肉群のことです。

 

身体の真ん中にある、私たちにとってとても大事な内臓を下から支えている筋肉群です。

 

この骨盤の中には、たくさんの臓器が収納されているため、骨盤がゆがんでいたり緊張したり緩み切っていたりしてしまうと、体全体に不調が現れる原因になります。

 

例えば、朝起きたときは、これから1日頑張るためにキュッと骨盤がしまり、寝るときは休息のために緩みます。

 

これが寝るときになっても緩まず、ガチガチのままだと、眠りが浅くなったり、寝ても疲れが取れなくなったりします。

 

逆に、ずっと緩んだまんまだと、なんだかやる気が起きなかったり、下の方にある内臓がどんどん上から圧迫されて、お腹がぽっこりしたり、便秘、婦人科系の疾患、頻尿、脱腸などの原因になりやすくなります。

 

骨盤を締めなきゃ!とよく聞きますが、現代人は固まったまんまの人もとても多いです。

 

自然と締まったり緩んだりするのが理想ですが、日々のストレスや冷えや生活習慣で、中々叶わないのが現実かなぁと思います。

 

 

骨盤底筋を柔軟にするには?

ではどうすればいいの?という方!

 

骨盤底筋をキュッと締めたり、ふわっと緩めたり、してみてください。

 

この下向きの犬のポーズの中でも出てきますし、他のヨガのポーズでもよく出てきます。

 

よく、「おしっこを我慢するときのようなかんじ」と説明されます。

 

キュッと我慢して我慢して、ハァっと息を吐きながら緩める。

 

大切なのは日々の積み重ねです。座っていても立っていてもできるトレーニングです。

 

ぜひぜひ、気が付いたときに行ってみてください(^^♪

 

 

20353936_1102316613201543_158969731_oA【執筆者】

山元温美

京都・烏丸御池「プライベートヨガSANKARA」オーナーセラピスト。ヨガインストラクターとして、京都の浄土宗金剛寺でのお寺ヨガ、滋賀のヨガスタジオ、心療内科でグループレッスンも行っている。現在1児の母として奮闘中。

 

 

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最後までコラムをご覧いただき、誠にありがとうございます。

 

Remeでは、支援の現場にいらっしゃる方にコラムという形で一般ユーザーに向けて情報発信をいただいております。

 

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