【動画あり】簡単！椅子を使った下向きの犬のポーズのやり方をご紹介
あとで見る寒さも厳しくなり、身体が凝り固まって、ついつい背中も丸く丸くなりやすい時期ですよね。
今日はそんな方におすすめのヨガのポーズ、「椅子を使った下向きの犬のポーズ」を紹介させていただきます！
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本来は難しい、下向きの犬のポーズ
「下向きの犬のポーズ」は、ヨガでは「ダウンドッグ」と言われます。
本来は椅子を使わず、マットの上でお尻を高く上げて、背中や腰、腿、ふくらはぎを伸ばすポーズです。
が、これ、なかなか難しいのです。もしかしたら、苦手意識をお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか？
私もヨガを始めたての頃、「休憩のポーズですよ～」と言われるものの、呼吸は止まるは、腕はプルプルするは…
その当時、ストリートダンスをして日々動いていた私ですら、全く休憩にはなりませんでした（笑）
ヨガ初心者でも無理なくできるように
ヨガを教えていく中で、普段来て下さる生徒さんは、
「ヨガ自体初めて＆運動も長いことしていない」
という方が８割ほどを占めています。
週に１回、マットの上で過ごす１時間と、マット外で過ごす時間、
後者の方が圧倒的に長いです。
クラスの中で習ったことを、日々の生活の中で、少しでも思い出していただけるよう、
お家や職場、学校で無理なく出来るポーズは無いかな…と考えたとき、
「椅子を使って行う下向きの犬のポーズ」が、一番簡単で気持ちが良いなぁと思い、よくオススメしています。
「椅子を使って」と言っていますが、椅子じゃなくても机でも壁でも大丈夫です。
動画で使用している椅子は少し低いので、もう少し高めの、腰の高さぐらいのものがあればちょうどいいかなぁと思います。
椅子を使った下向きの犬のポーズのやり方
ステップ１
椅子（または机や壁でもＯＫ）を用意し、向かい合います。
ステップ２
脚は腰幅に開き、膝を少し緩ませます。
膝がピーン！となっていると、痛めやすいので緩めておきましょう。
足の裏で、自分の下に広がる大地をどっしりと踏みしめます。
自分の足の力強さを感じましょう。
ステップ３
息を吸いながら両手をあげ、吐きながら上半身を前に倒します。
両手を椅子の上に置き、脚の位置を調節しましょう。
だいたい肘が伸びきる手前くらいがちょうどよいかと思います。
ステップ４
ひざは緩んだ状態で、骨盤底筋（＊後ほど説明します）を引き締め、息を吐きながらお腹を薄くペタンコにします。
（産後のため、動画ではお腹薄くなっていないです笑 ごめんなさい( ;∀;)）
足裏は引き続き、大地を踏みしめて、両手は雑巾がけをするように、息を吸いながら椅子を軽く押します。
ステップ５
両手の位置はそのままで、息を吐くごとにお腹は薄く、お尻を後ろに引いていきましょう。肩の力は抜きます。
ステップ６
何度か深い呼吸を繰り返して、最後大きく息を吐ききったら、息を吸いながら、両足を両手の方に歩かせて、頭が最後になるように上半身をゆっくりとおこしましょう。
ポイントの骨盤底筋とは？
動画の中で出てきた骨盤底筋について説明します。
骨盤底筋とは、骨盤の下側にある筋肉群のことです。
身体の真ん中にある、私たちにとってとても大事な内臓を下から支えている筋肉群です。
この骨盤の中には、たくさんの臓器が収納されているため、骨盤がゆがんでいたり緊張したり緩み切っていたりしてしまうと、体全体に不調が現れる原因になります。
例えば、朝起きたときは、これから1日頑張るためにキュッと骨盤がしまり、寝るときは休息のために緩みます。
これが寝るときになっても緩まず、ガチガチのままだと、眠りが浅くなったり、寝ても疲れが取れなくなったりします。
逆に、ずっと緩んだまんまだと、なんだかやる気が起きなかったり、下の方にある内臓がどんどん上から圧迫されて、お腹がぽっこりしたり、便秘、婦人科系の疾患、頻尿、脱腸などの原因になりやすくなります。
骨盤を締めなきゃ！とよく聞きますが、現代人は固まったまんまの人もとても多いです。
自然と締まったり緩んだりするのが理想ですが、日々のストレスや冷えや生活習慣で、中々叶わないのが現実かなぁと思います。
骨盤底筋を柔軟にするには？
ではどうすればいいの？という方！
骨盤底筋をキュッと締めたり、ふわっと緩めたり、してみてください。
この下向きの犬のポーズの中でも出てきますし、他のヨガのポーズでもよく出てきます。
よく、「おしっこを我慢するときのようなかんじ」と説明されます。
キュッと我慢して我慢して、ハァっと息を吐きながら緩める。
大切なのは日々の積み重ねです。座っていても立っていてもできるトレーニングです。
ぜひぜひ、気が付いたときに行ってみてください。
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山元温美
京都・烏丸御池「プライベートヨガSANKARA」オーナーセラピスト。ヨガインストラクターとして、京都の浄土宗金剛寺でのお寺ヨガ、滋賀のヨガスタジオ、心療内科でグループレッスンも行っている。現在1児の母として奮闘中。
- 本コンテンツは、特定の治療法や投稿者の見解を推奨したり、完全性、正確性、有効性、合目的性等について保証するものではなく、その内容から発生するあらゆる問題についても責任を負うものではありません。
- 本記事は2018年1月8日に公開されました。現在の状況とは異なる可能性があることをご了承ください。