マインドフルネスのやり方!簡単呼吸法を臨床心理士が解説

2015.10.04公開 2017.06.04更新
 
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Google社やインテル社の社員研修にも取り入れられるほど、さまざまな場面でその効果が認められているマインドフルネス。

 

今回は、そのマインドフルネスをテーマに、効果と様々な活用方法をお伝えします。

 

 

マインドフルネスとは?

マインドフルネスとは、「今、この瞬間に気づいている状態」のことをいいます。

 

私たちは、普段「今」の連続の中で生きていますが、心が「今」にあることって意外と少ないんです。

 

朝の通勤中に明日の予定のことを心配したり、お昼ご飯のときも朝の失敗を後悔していたり…

 

今取り組んでいる作業に集中しているつもりでも、いつの間にか上の空で別のことを考えていた…なんてことはありませんか?

 

「それの何が問題なの?」と感じられるかもしれません。

 

立ち止まって考えてみると、私たちが悩むことは、明日の仕事がうまくいくかどうかの不安だったり、すでに昨日の喧嘩にへの後悔や憤り、悲しみなど、未来か過去のとらわれからくるものがほとんどなのです。

 

その心を「今、この瞬間」に置く練習を重ねることで、ご自身の考えに捉われることが減り、現実をあるがままに受け入れられるようになる

 

これをマインドフルネス・トレーニングといいます。

 

 

マインドフルネスが必要なわけ

私たちは普段の生活で多くの物事を自動的にやり過ごすことができます。

 

例えば、「歩く」という行動。

 

いちいち「右足を前に出して,かかとから地面に落とし、同時に左足を蹴り上げて…」などと考えながら歩いていたら、時間がかかって大変ですね。

 

このように、自動的に行動できることは、私たちの生活の効率を高める上でとても重要な役割を果たしています。

 

しかし、効率ばかり求めていると、心が疲れてしまうことがあります。

 

忙しい毎日を送る私たちだからこそ、自分で自分の心を労わる時間が必要なのです。

 

マインドフルネスは、先述したような普段、自動的にこなしている行動や体の状態にあえて意識を集中することで、日々のストレスを軽減させる効果があります。

 

 

マインドフルネスの効果とは?

マインドフルネストレーニングはさまざまな効果があると実証されています。

 

一例として、

 

・集中力の向上

ストレスの低減

・慢性疼痛やがんの痛みの軽減

うつ病不安障害PTSDなど様々な精神疾患への効果

・感情コントロールスキルの向上

 

など、健康法としても注目されているマインドフルネスは様々な場面に活用することができます。

 

 

マインドフルネスの簡単呼吸法をご紹介

前置きが長くなってしまいました。それでは、マインドフルネスの実践方法として「呼吸法」をご紹介します。

 

マインドフルネス・トレーニングで行う上で、「今、この瞬間に注意を集中すること」ということを意識することが大切です。

 

(1)楽な姿勢をとり,軽く目を閉じます。

 

(2)ゆったりと呼吸をし、呼吸をしている自分の身体・感情・考えを観察します。この時、息を吸った時のお腹の動き、鼻に感じる空気の流れはどうでしょうか?全ての呼吸の瞬間に注意を集中します。

 

(3)もし、自分の注意が呼吸から逸れていることに気がついたら,何に注意が逸れたのかを確認してから、また呼吸に注意を戻します。

 

(4)呼吸を観察する途中で、考えや感情が浮かんでくるかもしれません。その時はその考えや感情を言葉にし、また注意を呼吸に戻す作業を繰り返します。

 

以上のトレーニングを、1日15分間行うのが好ましいとされています。

 

 

さいごに

「今、この瞬間の体験」に注意を集中し、観察し、言葉にする。とってもシンプルですよね。

 

その時に注意したいことは、「一度に一つずつ」注意を向けること。

 

また、自分の行いに対して「価値判断をしない」ことも大切です。

 

正しい/間違い、良い/悪いなどの判断をする必要はありません。自分に労わりの気持ちを持って取り組んでみてください。

 

以上がマインドフルネス・トレーニングの基本になります。

 

朝起きて実践してみると,きっと心穏やかに1日をスタートできることと思います。

 

ぜひ実践してみてくださいね!

 

 

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【執筆者】

成田恵 臨床心理士

心理相談室QueSera(ケセラ)代表

成田さんのインタビュー記事はこちら

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