一人暮らしの料理!節約&ヘルシーな献立を管理栄養士が紹介

2017.03.27公開 2017.03.31更新
 
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4月から大学進学や社会人になるため、初めての一人暮らしをされる方が多いのではないでしょうか?

 

初めての一人暮らしは不安も多く、慣れない新生活でストレスを感じてしまう人が多くいると思います。

 

そこで今回は、一人暮らしの食生活で気を付けたいポイントや節約&ヘルシーな献立をご紹介します。

 

 

1週間の節約&ヘルシーな献立

まずは早速、1週間の節約&ヘルシーな献立例をご紹介していきます。

 

kondate

 

 

日曜日

【朝食】・ご飯 ・野菜たっぷり味噌汁 ・果物

【昼食】・友だちと食事

【夕食】・ご飯 ・豚肉の生姜焼き ・サラダ ・野菜たっぷり味噌汁

 

朝、ご飯を炊き、味噌汁に野菜をたっぷりと入れ、この日の夕食、翌日の朝食でも食べられるようにしましょう。

 

夕食は豚肉の生姜焼きを多めに作り、翌日のお弁当に入れましょう。

 

 

月曜日

【朝食】・ご飯 ・目玉焼き ・サラダ ・野菜たっぷり味噌汁

【昼食】・お弁当(ご飯、豚肉の生姜焼き、キャベツのおかか和え)

【夕食】・カレーライス(レトルト) ・冷やしトマト

 

お弁当にご飯と生姜焼き、キャベツのおかか和えを加えれば、主食+主菜+副菜の揃ったお弁当が出来上がります!

 

夕食はレトルトカレーを利用すると疲れていても、すぐに食事の準備が出来ます。

 

 

火曜日

【朝食】・パン ・ソーセージ ・サラダ ・ヨーグルト

【昼食】・社食or学食(鯖の味噌煮定食)

【夕食】・ご飯 ・肉野菜炒め ・わかめスープ

 

朝食のヨーグルトにフルーツを加えて、タンパク質とビタミンCを積極的に摂りましょう!

 

夕食はご飯と肉野菜炒めを食べることで主食+主菜+副菜を一度に摂ることが出来ます。

 

 

水曜日

【朝食】・パン ・ソーセージ ・サラダ ・ヨーグルト

【昼食】・お弁当(ご飯、肉野菜炒め、ゆで卵)

【夕食】・ご飯 ・ハンバーグ(購入)・煮物(購入) ・わかめともやしの味噌汁

 

夕食のご飯と味噌汁は自分で作り、おかずはスーパーなどの総菜を利用すると便利です。

 

 

木曜日

【朝食】・ご飯 ・納豆 ・わかめともやしの味噌汁

【昼食】・社食or学食(牛丼、サラダ、味噌汁)

【夕食】・肉うどん ・野菜の天ぷら(中食)

 

夕食は冷凍うどんを茹でて豚肉を加え、総菜の野菜の天ぷらを付けたすと良いでしょう。

 

 

金曜日

【朝食】・パン ・スクランブルエッグ ・野菜ジュース ・バナナ

【昼食】・コンビニ(サンドイッチ、野菜サラダ、100%果汁ジュース)

【夕食】・飲み会

 

一週間の最後の日は、疲れ気味だと思います。朝食には野菜ジュースを利用し、バナナでビタミンを摂取しましょう。

 

 

土曜日

【朝食】・ご飯 ・納豆 ・味噌汁

【昼食】・ミートソースパスタ(レトルト) ・サラダ ・果物

【夕食】・ご飯 ・煮物(購入) ・冷やしトマト ・味噌汁

 

昼食はパスタの麺を茹で、レトルトのミートソースを利用すると良いでしょう。

 

 

ご飯と汁物を自分で作って節約を

1週間を通して、ご飯と汁物は自分で作るように心掛けてみましょう!それだけでも、節約に繋がります。

 

また、時間に余裕のある時は、1つのおかずを多めに作り、翌日も食べられるように作り置きをしておくと便利です。

 

 

買い出しする時のポイント

買い出しの際のポイントは、もやし、キャベツ、にんじん、玉ねぎなど安価で購入できる野菜を買うことです。

 

また、乾燥のカットワカメは、味噌汁やサラダなど様々なものに使えます。水で戻すことにより、10倍以上に増えるので、少量で長く使うことが出来る食材です。

 

主菜となる卵は、肉や魚に比べて安く購入でき、目玉焼きにしたり、ゆで卵にしたりするなど、様々な料理で使うことが出来ます。

 

お肉を買う際は、牛肉はよりも豚肉か鶏肉を使うと、食費を安く抑えることができます。

 

 

食生活で気を付けたいポイント

きちんと朝食を摂る

食生活で気を付けたいポイント1点目は「きちんと朝食を摂る」ことです。

 

「そんなこと?」と思われる方もいると思いますが、朝食は1日の食事の中でとても重要な役割があります。

 

脳は睡眠中も働いているので、朝起きたときはエネルギーが不足しています。そのため、朝食をきちんと食べてエネルギーを補給する必要があります。

 

朝食を抜くと脳のエネルギー不足で、午前中ぼーっとしてしまったり、集中出来なかったりします。

 

実際に、学校を対象とした調査では、朝食を食べる習慣のある生徒ほど、テストの成績が良いことが分かっています。

 

朝食を摂ることで仕事や学校の授業に、より集中出来るようになります。

 

また、朝食を食べることで、寝ている間に下がっていた体温が上昇し、腸が刺激されるので、排便が促される効果もあります。

 

一人暮らしで朝食を摂ることは大変かもしれませんが、その日の自分のために朝食を食べると良いですね!

 

 

タンパク質、カルシウム、ビタミンCを積極的に摂る

ポイントの2点目は、タンパク質やカルシウム、ビタミンCを含む食品を積極的に摂取することです。

 

新生活での慣れない環境に、ストレスを多く感じる方が多いと思います。ストレスを感じるとタンパク質、カルシウム、ビタミンの消費が通常よりも早まります。

 

ビタミンCが不足すると疲れやすくなったり、免疫力が下がり風邪をひきやすくなったりします。

 

カルシウムが不足すると、イライラなど神経過敏になったり、血行不良からなる腰痛や肩こりなどの症状を引き起こしたりすること場合があります。

 

そこで、ストレスを感じた時はこれらを含む食品を積極的に摂ることが大切です。

 

では、具体的にこれらの栄養素はどんな食品に多く含まれるのでしょうか?例を挙げてみます。

 

タンパク質は、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品に多く含まれます。

 

カルシウムは牛乳、乳製品、小魚、小松菜などに多く含まれます。

 

カルシウムの吸収率は食品によって違いがあり、吸収率が最も高いのは牛乳・乳製品の50%で、続いて小魚が30%、野菜は20%ほどとなっています。

 

そのため、カルシウムを摂取したい時は、牛乳や乳製品を摂ることをオススメします。

 

ビタミンCは、いちご、柿、グレープフルーツなどの果物と、ブロッコリーやパプリカなどの野菜に多く含まれます。

 

ビタミンCは水に溶けやすく、熱や光に弱いため、新鮮なものを手早く調理することが大切です。

 

また、ビタミンCはストレスだけでなく、喫煙によっても大量に消費されてしまうため、喫煙する方は、より多くのビタミンCを摂取する必要があります。

 

ただし、サプリメントなどで1日10g以上摂り続けると、まれに下痢や嘔吐、頻尿、発心などの症状が出る場合があります。

 

そのため、サプリメントを利用する際は用量を守って使用しましょう。

 

 

主食+主菜+副菜を揃える

ポイントの3点目は、主食+主菜+副菜を揃えることです。

 

主食はご飯、パン、麺、主菜は、肉、魚、卵、大豆製品(豆腐、納豆など)、副菜は、野菜、海藻などを言います。

 

カレーライスのように、1品で主食+主菜+副菜が揃った複合料理もあります。この他にも、牛丼は主食+主菜の複合料理、肉野菜炒めは、主菜+副菜の複合料理です。

 

昼食をお店や社食・学食で食べる際は、うどんや丼ぶりなどの単品の食事を選ぶと、野菜が不足するなど、栄養素が偏る原因になります。

 

丼ぶりなどの単品料理を選んだ際は、煮物やサラダを付け足し、主食+主菜+副菜を揃えましょう。

 

また、食事を選ぶ際は、ご飯+汁物+主菜+副菜が揃った定食を選ぶと良いでしょう。

 

コンビニで食事を選ぶ際は、幕の内弁当など野菜が入っているものや、揚げ物が少ないものを選ぶと良いでしょう。

 

おにぎりやパンを選んだ際は、サラダや野菜ジュースなどを付けたすと、不足しがちなビタミンを補うことが出来ます。

 

この他に、主食・主菜・副菜に当てはまりませんが、果物や牛乳、乳製品なども、カルシウムやビタミンが豊富に含まれるため、積極的に摂ると良いですね。

 

もし、余裕が無くて、朝食は食パン(主食)しか食べられなかった場合は、その日の昼食と夕食で、主菜(肉や魚)と副菜(野菜やきのこ)を積極的に食べると良いでしょう。

 

1食で主食+主菜+副菜を揃えることが難しい場合は、1日の中で調節することをオススメします。

 

 

さいごに

今回は、一人暮らしの食生活で気を付けたいポイント、節約&ヘルシーな献立をご紹介しました。

 

慌ただしい日々の中で、完璧な食事をすることは難しいので、出来ることから始めてみましょう!

 

まずは1日3食きちんと食事を食べることが大切です。

 

新生活を健康的に、楽しく過ごすためにも、食事に気を遣って4月からを過ごしてみてくださいね!

 

 

【執筆者】

佐藤絵里子 管理栄養士

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