一人暮らしの料理!節約&ヘルシーな献立を管理栄養士が紹介

2017.03.27公開 2018.11.26更新

4月から大学進学や社会人になるため、初めての一人暮らしをされる方が多いのではないでしょうか?

 

初めての一人暮らしは不安も多く、慣れない新生活でストレスを感じてしまう人が多くいると思います。

 

そこで今回は、一人暮らしの食生活で気を付けたいポイントや節約&ヘルシーな献立をご紹介します。

 

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1週間の節約&ヘルシーな献立

まずは早速、1週間の節約&ヘルシーな献立例をご紹介していきます。

 

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日曜日

【朝食】・ご飯 ・野菜たっぷり味噌汁 ・果物

【昼食】・友だちと食事

【夕食】・ご飯 ・豚肉の生姜焼き ・サラダ ・野菜たっぷり味噌汁

 

朝、ご飯を炊き、味噌汁に野菜をたっぷりと入れ、この日の夕食、翌日の朝食でも食べられるようにしましょう。

 

夕食は豚肉の生姜焼きを多めに作り、翌日のお弁当に入れましょう。

 

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月曜日

【朝食】・ご飯 ・目玉焼き ・サラダ ・野菜たっぷり味噌汁

【昼食】・お弁当(ご飯、豚肉の生姜焼き、キャベツのおかか和え)

【夕食】・カレーライス(レトルト) ・冷やしトマト

 

お弁当にご飯と生姜焼き、キャベツのおかか和えを加えれば、主食+主菜+副菜の揃ったお弁当が出来上がります!

 

夕食はレトルトカレーを利用すると疲れていても、すぐに食事の準備が出来ます。

 

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火曜日

【朝食】・パン ・ソーセージ ・サラダ ・ヨーグルト

【昼食】・社食or学食(鯖の味噌煮定食)

【夕食】・ご飯 ・肉野菜炒め ・わかめスープ

 

朝食のヨーグルトにフルーツを加えて、タンパク質とビタミンCを積極的に摂りましょう!

 

夕食はご飯と肉野菜炒めを食べることで主食+主菜+副菜を一度に摂ることが出来ます。

 

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水曜日

【朝食】・パン ・ソーセージ ・サラダ ・ヨーグルト

【昼食】・お弁当(ご飯、肉野菜炒め、ゆで卵)

【夕食】・ご飯 ・ハンバーグ(購入)・煮物(購入) ・わかめともやしの味噌汁

 

夕食のご飯と味噌汁は自分で作り、おかずはスーパーなどの総菜を利用すると便利です。

 

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木曜日

【朝食】・ご飯 ・納豆 ・わかめともやしの味噌汁

【昼食】・社食or学食(牛丼、サラダ、味噌汁)

【夕食】・肉うどん ・野菜の天ぷら(中食)

 

夕食は冷凍うどんを茹でて豚肉を加え、総菜の野菜の天ぷらを付けたすと良いでしょう。

 

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金曜日

【朝食】・パン ・スクランブルエッグ ・野菜ジュース ・バナナ

【昼食】・コンビニ(サンドイッチ、野菜サラダ、100%果汁ジュース)

【夕食】・飲み会

 

一週間の最後の日は、疲れ気味だと思います。朝食には野菜ジュースを利用し、バナナでビタミンを摂取しましょう。

 

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土曜日

【朝食】・ご飯 ・納豆 ・味噌汁

【昼食】・ミートソースパスタ(レトルト) ・サラダ ・果物

【夕食】・ご飯 ・煮物(購入) ・冷やしトマト ・味噌汁

 

昼食はパスタの麺を茹で、レトルトのミートソースを利用すると良いでしょう。

 

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ご飯と汁物を自分で作って節約を

1週間を通して、ご飯と汁物は自分で作るように心掛けてみましょう!それだけでも、節約に繋がります。

 

また、時間に余裕のある時は、1つのおかずを多めに作り、翌日も食べられるように作り置きをしておくと便利です。

 

 

買い出しする時のポイント

買い出しの際のポイントは、もやし、キャベツ、にんじん、玉ねぎなど安価で購入できる野菜を買うことです。

 

また、乾燥のカットワカメは、味噌汁やサラダなど様々なものに使えます。水で戻すことにより、10倍以上に増えるので、少量で長く使うことが出来る食材です。

 

主菜となる卵は、肉や魚に比べて安く購入でき、目玉焼きにしたり、ゆで卵にしたりするなど、様々な料理で使うことが出来ます。

 

お肉を買う際は、牛肉よりも豚肉か鶏肉を使うと、食費を安く抑えることができます。

 

佐藤絵里子

管理栄養士

Instagram:@ericook_228

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