鉄分の多い簡単メニュー5選&鉄分不足解消の3つのポイントを管理栄養士がご紹介

2018.10.26公開
 

「疲れやすい」「やる気が出ない」「生理前の不調や冷え性」など、病院に行くほどでもないけど、なんとなく不調が続いている方も多いかもしれません。

 

実は、これらの症状は全て、鉄分不足によって起こり得る症状です。

 

特に、女性は生理によって鉄分が不足しやすいので、意識して日々の食事で鉄分を取り入れる必要があります。

 

そこで、今回は鉄分不足の女性におすすめのメニューと食事のポイントについてご紹介します。

 

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鉄分の多い簡単メニュー5選

鶏手羽元と卵の煮物

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鶏肉の骨に近い部分が血液を作る力が高いと言われています。そのため、手羽元や手羽先を食べると良いですね。

 

醤油、酒、みりん、砂糖、水を入れて火にかけるだけで簡単に出来ます。卵は半熟にすると黄身がとろっとして美味しいですよ!

 

 

カツオのごま焼き

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カツオに溶き卵を付け、そこにごまをまぶして表面だけ焼いた料理です。

 

カツオが美味しい時期です。普段とは違ったカツオの食べ方も試してみてください。

 

 

鶏肉とパプリカのカレー炒め

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鶏肉に塩コショウで下味をつけてパプリカと一緒に炒め、仕上げにカレー粉で味付けをします。

 

生のパセリを加えることで、ビタミンCと鉄分をさらに補給し、鶏肉の鉄分の吸収率をアップすることが出来ます。

 

 

牛肉のステーキ

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牛肉にも鉄分が豊富に含まれています。鶏肉や豚肉と比べて高いですが、たまには牛肉を使って自分にご褒美の食事をしてみてはいかがでしょうか。

 

 

ポトフ

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ポトフは、寒い時期にぴったりですね。鶏肉を入れて、鉄分を補給しましょう!

 

野菜とお肉が一品で摂れるので、忙しい日にも嬉しいですね。

 

 

鉄分を摂取する際の食事のポイント

積極的にお肉を食べましょう

ほうれん草には、鉄分が多く含まれると聞いたことがある方は多いのではないでしょうか。

 

実際に野菜の中では、鉄分を多く含む食品です。

 

しかし、野菜などの植物性の食品に含まれる鉄分は吸収率が低く、肉など動物性の食品に含まれる鉄分の1/5程度と言われています。

 

実際に、ほうれん草と鶏もも肉に含まれる鉄分量はほぼ同じ量ですが、鶏肉を食べた方が5倍も多くの鉄分が吸収されます。

 

そのため鉄分を摂るには、動物性の食品からの摂取をおすすめします。

 

レバーや牛肉に鉄分が多く含まれますが、普段から頻繫に食べることは難しいですね。

 

そこで、常用しやすく漢方で血を増やす食材と言われている鶏肉を選ぶと良いでしょう。

 

また、カツオやマグロの赤身にも鉄分が多く含まれます。

 

 

食事の前後は、コーヒー、緑茶などを避ける

コーヒーや緑茶、紅茶に含まれるタンニンは鉄分の吸収を妨げてしまいます。

 

そのため、貧血気味の方や鉄分不足の方は食事の前後はコーヒー、緑茶などを飲まないように心掛けると良いでしょう。

 

 

ビタミンCを多く含む野菜と一緒に食べましょう

タンニンとは反対に、鉄分はビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップします。

 

なかでも、パセリはビタミンCと鉄分の両方を豊富に含みます。

 

その他にビタミンCを多く含む食品として、パプリカ、ブロッコリーなどが挙げられます。

 

野菜に含まれるビタミンCは長時間加熱すると破壊されやすく、水に溶けやすい性質があります。

 

そのため調理する際は、

・短時間でさっと炒める

・水に浸けたままにしない

など工夫すると良いでしょう。

 

 

さいごに

女性はホルモンバランスの変化により、身体や心に影響を受けやすいですね。

 

日頃からのちょっとした心がけで、自分の体をいたわってあげることも大切です。

 

食事以外にも、早めの就寝や体を温めると良いでしょう。

 

寒い日が続いていますが、食事に気をつけて健康な毎日を過ごしたいですね。

 

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佐藤絵里子

管理栄養士

Instagram:@ericook_228

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