瞑想の時間の目安は？毎日1分でも効果ってあるの？臨床心理士が解説
あとで見る毎日なら1分瞑想でも効果あり？
瞑想は取り組んだ合計時間によって効果が現れ始めるという説もあります。
具体的には、
瞑想の合計時間が3時間を超えると自制心が向上し、
合計時間が11時間を超えると神経のつながり変化が現れる
との報告もあります。
例えば、毎日10分間の瞑想に取り組めば18日間、30分間の瞑想に取り組めば6日間という計算になります。
毎日1分間ずつ取り組む場合は、180日という計算になります。
なるべく長い時間瞑想した方が、早く効果は実感できるのかもしれませんが、短時間の瞑想だからといって効果がないわけではありません。
毎日1分間でも継続することで、いずれ効果が現れる可能性は十分にあるでしょう。
また、ある精神科医の先生は10秒瞑想に関する書籍も出版しています。
呼吸や意識など、自分の内側に意識を向ける習慣をつけること自体がとても大切なことです。
私たちは、常に自分の外側に意識を向け、アンテナを張って生きています。
自分の内側に意識を向ける時間はほとんどない方も多いと思います。
自分の内側の状態にも意識を向け、外側と内側のバランスを保つことも大切です。
瞑想の分数にこだわらず、継続できるペースを見つけましょう。
毎日継続するための3つのポイント
1.毎日続けられる分数で
継続するために毎日続けられる方法がベストといえます。
毎日続けるためには、何分なら取り組めるのだろうか？
と自分の生活を見直し、ベストな時間を見つけていきましょう。
2.慣れないうちは短めでOK
気合い十分でも、はじめから30分の瞑想をすることはとても大変です。
辛すぎて継続できないリスクもあります。
私は3分間の瞑想からスタートしました。
はじめは無理のない長さから始め、徐々に時間を延ばしていくことをおすすめします。
3.何パターンか用意する
自分の生活スタイルに合わせて、何パターンか用意するのことをおすすめします。
例えば、
忙しい平日は15分、余裕のある土日は30分
と、時間や余裕に合わせて、無理なく継続できるよう工夫しましょう。
また、まとまって30分は取れない場合は、通勤で15分、夜寝る前に15分と1日の中で数回に分けて実施している方もいます。
明確なルールがない分、自分が無理なく続けられるような仕組み作りを心がけましょう。
さいごに
特に最初の頃は、「瞑想はどれくらいの時間をやればいいのだろう」と悩んでしまうと思います。
今回は、瞑想の時間の目安や何分くらいでどんな効果があるのかご紹介しました。
脳の構造を変化させるには27分の瞑想が推奨されていますが、うつ症状の緩和には15分間の瞑想であったり、ストレス軽減には5分の瞑想で効果があるという研究結果も報告されています。
瞑想は取り組んだ合計時間によって効果が現れ始めるという話もあります。
例え1分の瞑想でも、コツコツと積み重ねることをおすすめします。
継続するコツとしては、
・慣れないうちは3分間など短めの分数からスタートする
・毎日続けられる分数を設定する
・生活スタイルに合わせて何パターンか用意する
などのことがおすすめです。
無理をすると継続しにくくなります。
自分に合った分数を見つけ、なるべく無理なく継続していきましょう。
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【参考】
https://news.harvard.edu/gazette/story/2011/01/eight-weeks-to-a-better-brain/
https://exploringyourmind.com/meditation-can-renew-brain-8-weeks/
- 本コンテンツは、特定の治療法や投稿者の見解を推奨したり、完全性、正確性、有効性、合目的性等について保証するものではなく、その内容から発生するあらゆる問題についても責任を負うものではありません。
- 本記事は2019年6月4日に公開されました。現在の状況とは異なる可能性があることをご了承ください。