瞑想の効果ない？効果的に瞑想を行う10のチェック項目を臨床心理士が解説
あとで見る瞑想の効果がない…10のチェックポイント
1.落ち着いた環境で行ってるか
まず、瞑想は落ち着いた環境で取り組みましょう。
テレビの音は消して、なるべく雑音や干渉されない場所を探しましょう。
音楽をかけたい場合は、以下の記事を参考にしてください。
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2.リラックスできる姿勢かどうか
瞑想はリラックスした姿勢で取り組みましょう。
仰向けに寝ても椅子に座っても大丈夫です。
自分がリラックスできる姿勢、楽に取り組める姿勢を探してみましょう。
3.ながら作業でやっていないか
瞑想をする時は、瞑想だけに集中しましょう。
スマホを見ながら、テレビを見ながらではなく、瞑想をするためだけの時間を用意しましょう。
4.時間に余裕があるか
瞑想をする際は時間に余裕がある時を選びましょう。
何か急ぎの用件があったり、瞑想の後に予定が入っているとうまく集中できない場合があります。
5.強いストレス状態やうつ状態ではないか
強いストレスを感じているときや、うつ状態がひどい時はうまく集中できない場合があります。
まずは治療に専念し、ある程度元気になってから取り組んだ方が良いかもしれません。
かかりつけの病院がある場合は主治医に相談してみましょう。
6.過度に疲れていないか
過度に疲れた状態だと、うまく瞑想できない場合もあります。
仕事や外出後で身体がクタクタな場合は、まずは休息して身体を休めることも必要かもしれません。
7.雑念に引っ張られていないか
瞑想をすると、頭の中に様々な雑念が浮かんできます。
雑念が浮かぶこと自体は問題ありません。普通のことです。
しかし、雑念に引っ張られて、その雑念について考えてしまうと、そこから意識が違う方向に逸れてしまいます。
8.「判断」していないか
瞑想中に浮かんだ雑念を「良い考え・悪い考え」と判断したり、「こんな雑念が浮かぶ自分はダメだ」と判断していませんか？
瞑想中は「判断する」ことはしません。ただ気づくだけです。
「こんな考えが浮かんだな」と気づくだけで、良し悪しは判断せず、そのまま流していきましょう。
9.呼吸に意識を戻しているか
瞑想中に浮かんだ雑念についてあれこれと考えず、気づいたら再び呼吸に意識を戻します。
雑念に流され、そのままぐるぐる思考に入ってしまうと、「呼吸に意識を戻す」ことを忘れがちです。
呼吸は瞑想の基本です。何があっても、どんな考えが浮かんでも、再び呼吸に意識を戻しましょう。
10.毎日継続しているか
瞑想は毎日継続することが大切です。
忙しい時は5分、余裕がある時は30分と、毎日の分数が異なっても大丈夫です。
無理のないペースで毎日継続できるよう工夫しましょう。
効果的に瞑想を行うための5つのポイント
瞑想がうまくできていない気がしたら、以下の瞑想をうまくするポイントを確認してみましょう。
1.リラックス状態に
瞑想をする時はある程度、リラックスしていることも大切です。
例えば、身体が緊張して力が入っていたり、強い感情を感じていませんか？
まずは、程よくリラックスすることが大切です。気持ちが落ち着く場所・姿勢・服装など環境を整えましょう。
2.自分に合った瞑想方法を選ぶ
瞑想には様々な種類があります。
呼吸に意識を向ける瞑想法が主流ですが、ボディスキャンや歩行瞑想、慈悲の瞑想など様々な種類があります。
例えば、マインドフル瞑想が合わないからと瞑想自体を諦めるのではなく、別の方法を試してみても良いかもしれません。
3.瞑想とはどんなものか理解すること
瞑想は「今、ここにある自分の内面」に意識を向けるものです。
例えば、リラックスして静かに座っているものや、深呼吸を繰り返すものでもありません。
今この瞬間の自分の内側に意識を向ける手段として、呼吸が観察しやすいから呼吸に意識を向けているのです。
4.結果よりも過程を重視する
自分は何のために瞑想をするのか「目標」を持つことは大切です。
例えば、「瞑想で強いメンタルを手にいれる」「集中力をアップさせる」など目標を設定することはモチベーションアップにはとても有効です。
しかし、結果ばかりに囚われてしまうと、「今、ここ」に意識を向ける瞑想の主旨からは離れてしまいます。
瞑想を継続する中で自分に対する気づきを得る「過程」の方に注目しましょう。
5.ある程度の時間が必要
瞑想は毎日コツコツと継続することが大切です。
毎日継続することで少しずつ効果が現れてきます。そして効果を実感するには個人差があります。
例えば、ある人は数週間で効果を実感できても、ある方は半年以上かかるかもしれません。
「自分はゆっくり目のタイプなのだ」とどっしり構え、コツコツと継続することも大切です。
さいごに
なんとなく瞑想を続けているけれど、「瞑想の効果はないのかな？」と悩んでいる方も多いかと思います。
今回は効果的な瞑想を行う10のポイントを紹介しました。
瞑想がうまくできていないと感じたら、
「うまくリラックスできているかな」
「自分に合った瞑想法かな」
と振り返ることも大切です。
また、改めて瞑想とはどんなものか理解したり、結果を求めすぎず過程を重視するすること、ある程度時間を重ねることも大切です。
今回紹介した、効果的な瞑想を行うポイントは、
「落ち着いた環境で行ってるか」
「リラックスできる姿勢か」
「ながら作業でやっていないか」
「時間に余裕があるか」
「強いストレスを感じていたりうつ状態ではないか」
「過度に疲れていないか」
「雑念に引っ張られていないか」
「判断していないか」
「呼吸に意識を戻しているか」
「毎日継続しているか」
の10個になります。
改めて自分の瞑想をチェックすることで、より効果的に取り組んでいただければと思います。
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- 本記事は2019年6月19日に公開されました。現在の状況とは異なる可能性があることをご了承ください。