認知行動療法を自分でやる7つの方法!ノート活用術を臨床心理士が解説

2019.02.02公開 2019.02.27更新

認知行動療法は、うつ病や不安障害など、幅広い疾患や症状に治療効果が認められた心理療法です。

 

名前を聞いたことがあったり、興味があっても、なかなか医療機関や専門機関に行くのはハードルが高いと感じる方もいらっしゃると思います。

 

今回は、認知行動療法とはどんなものなのか、そして自分でやる方法はあるのかという点をご紹介したいと思います。

 

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認知行動療法とは?

認知・行動・気持ち(身体感覚)は相互に影響する

認知行動療法とは、考え方のクセに注目する心理療法です。

 

認知は、ものの受け取り方や考え方という意味で、認知行動療法では、「認知」「行動」に加え、「気持ち」や「身体感覚」に注目します。

 

その時の状況に対して、意識的か無意識的かは関係なく、色々な考えが浮かんできます。

 

その状況への「考え(認知)」は、「気持ち(身体感覚)」に影響を与えます。それは一方向ではなく、相互に影響し合います。

 

何か辛い出来事があった時に、「自分はいつもうまくいかない」などと悲観的な考え(認知)が湧くと、ネガティブな気持ちになる人が多いと思います。

 

ネガティブな気持ちですと、そのあとの行動も変わってくるかと思います。

 

もし、そこで同じ状況に対して、違う考え方をしてみたら、どんな気持ちとなり、その後の行動はどう変化するでしょうか。

 

自動思考とスキーマ

私たちは辛い出来事や大きなストレスを感じたとき、頭に浮かぶ考えやイメージがあるかと思います。

 

その考え(認知)を自動思考と呼び、自動思考を生み出すもとになっている枠組みや図式をスキーマと言います。

その時その時にパッと浮かぶ考え=「自動思考」

もっと深いところにある価値観やマイルール、もともとある思いのような土台=「スキーマ」

というイメージを持ってもらうと分かりやすいかもしれません。

 

認知行動療法は、

・自分の考え方のクセを知り、

・自動思考をネガティブに偏りすぎず、

・バランスの取れた考え方ができる

ように練習することで、上手にストレス対処することを目指すものです。

 

効果のエビデンスがある

認知行動療法の効果研究は外国だけではなく、日本でも行われており、抑うつ症状や不安の改善に有効なことが分かっています。

 

また、認知行動療法には様々な種類のものがあり、各精神疾患に特化したものや、それぞれ独自の特徴があります。

 

効果のエビデンスと合わせて、自分と相性が良いものを選ぶこともポイントとなります。

石上友梨

臨床心理士

大学・大学院と心理学を学び警視庁に入庁。5万人の職員のメンタルヘルスを管理し、カウンセリングや心理検査、メンタルヘルス講義、拳銃選手のメンタルトレーニングなど幅広く活動。6年目で退職し、フリーランスに。発達障害を支援する活動に力を入れている。‬>>HPはこちら

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