認知の歪みの10項目とは?傾向と対策を事例で臨床心理士が解説

2019.02.27公開 2019.05.16更新

「嫌なことがあった時に、ネガティブな考えが次から次に浮かび、さらに落ち込んでしまう…」

 

こういった悩みを抱える方はたくさんいらっしゃいます。

 

もしかしたら、「認知の歪み」がきっかけでネガティブ思考の波に飲み込まれているのかもしれません。

 

そこで今回は、代表的な認知の歪み10項目の傾向と対策を紹介します。

 

「ネガティブ思考」で悩んでいる方はぜひ参考にしてください。

 

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「認知の歪み」とは?

人は思考する生き物ですので、常に何かを考えています。

 

その時の状況に対して、ネガティブだったり、ポジティブだったり、さまざまな考えが頭の中を巡っています。

 

さまざまな状況でぱっと頭に浮かぶ考えやイメージのことを「自動思考」と呼びます。

 

自動思考はあまりにも自然にポッと浮かぶので、私たちは普段は意識していません。

 

しかし、自動思考は私たちの気持ちに強く影響を与えます。

 

やっかいな自動思考の影響を受けて、ネガティブな気持ちや行動へと繋がったり、ぐるぐると考える悪循環へと陥って苦しむ場合があります。

 

このやっかいな自動思考の中に、ネガティブな気持ちを起こしやすい、うつ病のきっかけになりやすい思考パターンがあります。

 

それを「認知の歪み」と呼びます。

 

この「認知の歪み」は、「非合理的な思考パターン」のことを指す言葉として用いられ、精神科医アーロン・ベックが基礎を築き、彼の弟子デビッド・D・バーンズがその研究を引き継いで発展しました。

 

以上のことからも、認知の歪みは、

・ネガティブな色メガネのように現実を不正確に認識させ、

・ネガティブな感情(抑うつや不安)のきっかけになったり、

・ネガティブな気持ちを強化し、長く続かせる

と言われています。

 

 

自動思考が問題になるとき

自動思考が問題となるのは、その自動思考が本人の辛さや困難さにつがなっている場合です。

 

ネガティブな自動思考でも、自分が辛さを感じていない場合は、対処が必要ではないことが多いです。

 

例えば、プレゼンの前日に「明日うまく行かなかったらどうしよう…」という自動思考が浮かんだとします。

 

不安な気持ちとなり、プレゼンの練習を入念にして、本番のプレゼンの精度がより向上する場合もあります。

 

これは何も問題ではないです。むしろネガティブな自動思考によって、慎重に行動することでプラスに働いています。

 

しかし、不安な気持ちとなり、そのまま朝出勤できなくなったり、プレゼンを休んでしまった場合はどうでしょうか。

 

この場合の自動思考はマイナスに働いていると感じる方は多いと思います。

 

このように、自動思考自体が問題なわけではなく、自動思考によって自分にどんな影響があるのか、総合的に考えるのがポイントです。

 

自動思考がネガティブな悪循環のきっかけになっている場合、その自動思考は、「歪んだ認知」「偏った認知」と考えられ、適切な対処が必要になります。

 

非合理的な自動思考はたくさんありますが、その中でもやっかいと言われるうつなどのネガティブな気持ちを引き起こしやすい代表的な「認知の歪み」を10項目ご紹介します。

 

石上友梨

臨床心理士

大学・大学院と心理学を学び警視庁に入庁。5万人の職員のメンタルヘルスを管理し、カウンセリングや心理検査、メンタルヘルス講義、拳銃選手のメンタルトレーニングなど幅広く活動。6年目で退職し、フリーランスに。発達障害を支援する活動に力を入れている。‬>>HPはこちら

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