人前で緊張しない方法5選！すぐできる対処法を臨床心理士が紹介
あとで見る人前で緊張しない方法5選！
1.深呼吸
緊張しているときは、呼吸が浅く、はやくなりがちです。
深い呼吸をすることで心を落ち着かせることができるといわれています。
「１、２、３、４、」と４秒かけて息を吸って
↓
「１、２、３、４、５、６、７、８」で息を吐く。
「息を吐く」ことに焦点を当てる、無理に呼吸をしようとしないことがポイントです。
はじめは「８秒も息を吐くなんて苦しい」と感じるかもしれませんが、何度か繰り返すうちに楽にこなすことができるようになります。
2.緊張している自分を認めてみる
緊張しているとき、「緊張しないようにしなきゃ」と思えば思うほど緊張してしまうことがあるかもしれません。
気持ちは見ないふりをしようとすると、「気づいて！」とより強く主張してくることがあります。
そのため、緊張しないようにしよう、と思うよりも、緊張している自分を認めてみると気持ちが落ち着き、楽になることがあります。
気持ちを認めるというと難しいのですが、
「緊張しているんだ」
「緊張するほど頑張っているんだ」
と唱えてみることだけでもよいですので、試してみてくださいね。
3.胸をはって視線を5センチ上げてみる
緊張しているときは、背中に力が入り丸まり、つい視線も下向きになってしまいます。
すると、視界は狭くなり、気持ちも暗くなってしまいます。
そんなときは、胸をはって視線を上げてみてください。少しだけ気持ちが前向きに明るくなるかもしれません。
4.いつもと同じを意識してみる
慣れたものや行動は、気持ちを安定させることにつながります。
緊張する場面だからといって何か違うことをするのではなく、いつも通り過ごすことが大切です。
いつも聞いている音楽を聴いたり、普段から使っているハンカチを用意したりするのもおすすめです。
5.体の力を抜く
体の力を抜くことはリラックスにつながります。
特におすすめな方法として、筋弛緩法というものがあります。
アメリカのジェイコブソン博士が開発した方法でカウンセリング場面でも取り入れられている方法です、
簡略した方法を載せておきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
【①】肩にぎゅーっと力を入れる
【②】5秒ほどしたら力をホッと抜く
【③】脱力した感覚を味わう
ほかにも手や目などいろんな体の部位で行うことができますので、自分のやりやすい形を探してみるのもよいかもしれません。
こんな緊張には要注意！
緊張はだれしも経験する感情の１つですか、以下に当てはまることがある人は心が疲れていたり、精神的な病が隠れていたりする可能性があります。
・いつも緊張している
・思い当たる原因がなくなっても緊張が続いている
・緊張で息がしづらくなったり、過呼吸になったりすることがある
・緊張を避けるために日常生活に支障がでている
上記のような過度な緊張や不安は生理的な問題が関与しているとも言われており、適切な治療や支援を受けることで気持ちが楽になることがあります。
１人で抱え込まず、医療機関や相談機関にお話してみるとよいかもしれません。
さいごに
きっと多くの人が悩まされる緊張、０にすることは難しいかもしれません。
でもちょっとしたことで気持ちが楽になることがあります。
そんな解決方法の引き出しをたくさん持っていると安心感にもつながります。
自分にあった方法をさがしてみてくださいね。
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【参考】
『Why Are We Scared of Public Speaking?（Theo Tsaousides, Ph.D.）』
飯田杏奈
臨床心理士
心理系大学院修士課程を修了後、臨床心理士資格を取得。教育機関や療育施設、カウンセリングルームにて勤務。未就学児から大学生、大人までさまざまな悩みに向き合っている。一児の母として子育て奮闘中
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- 本記事は2019年3月12日に公開されました。現在の状況とは異なる可能性があることをご了承ください。